Ana > Gıdalar > Kas iyileşmesi için protein içeceği - kalıcı çözümler

Kas iyileşmesi için protein içeceği - kalıcı çözümler

Kas iyileşmesi için hangi protein iyidir?

Bir çalışma, katılımcılar 20 gram peynir altı suyu tükettikten sonra pozitif bir anabolik tepki gösterdi.proteinegzersizden önce (9). Diğerfaydalaryemek yemektenproteinegzersizden önce şunları içerir: Adaha iyianabolik tepki veyakasbüyüme ( 11 , 12) İyileştirildikas iyileşmesi(12)



İster erkek ister kız olun, muhtemelen size bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için proteine ​​​​ihtiyacınız olduğu söylendi. Ve kesinlikle spor salonunda protein takviyesi kullanan tek kişi sen değilsin. 2017 yılında dünya genelinde peynir altı suyu proteinine 9,4 milyar dolar harcandı.

Peki protein tozu gerçekten kas inşa etmeye veya paranızı toza çevirmeye yardımcı oluyor mu? Vücudunuzun kas inşa etmek için proteini nasıl kullandığından ve protein sallamalarının ağırlık antrenmanından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olup olmadığı hakkında konuşalım. Daha iyi sağlık kararları vermenize yardımcı olabileceğimiz DocUnlock'a hoş geldiniz. Vücudunuz tam olarak nasıl kas yapar Herhangi bir organı büyütmeye gelince, vücudun sadece iki seçeneği vardır: ya hiperplazi adı verilen hücre sayısını artırabilirsiniz.

Ya da hipertrofi denilen her hücreyi büyütebilirsiniz. Yeni kas hücreleri oluşturmaya gelince, vücudunuz yeni kas hücreleri oluşturamaz, bu nedenle vücudunuz kas hipertrofisine güvenir. Kas hipertrofisi nasıl çalışır? bir kas hücresinde ve mikroskop altında hücreler boyunca uzanan uzun lif tüplerini görebilirsiniz.

1 numaralı zayıflama hapı 2016



Bunlara miyofibriller denir ve protein lifleriyle doludur. Bir kas hücresi bu protein liflerinden daha fazla ürettikçe büyür ve güçlenir. Kas hipertrofisine ulaşmak için basit bir kural vardır: kas protein sentezi (MPS), kas protein yıkımından (MPB) ağır basmalıdır.

Ve kas protein sentezini tetiklemek için 2 bileşene ihtiyacınız vardır: Direnç antrenmanı ve diyetinizden protein Vücudunuz diyetinizden yeterince protein almıyorsa, kas protein sentezini etkili bir şekilde uyaramaz. Ve özellikle çok fazla ağırlık çalışması yapıyorsanız, diyetinize protein eklemeniz için tavsiyemiz. Yüksek gelirli ülkelerde yaşayan çoğu insan, normal vücut fonksiyonu için diyetlerinden yeterli miktarda protein alır.

Ancak kas hipertrofisi elde etmeye çalışan kişilerde protein ihtiyacının daha yüksek olduğunu biliyoruz. Fakat diyetinize protein tozu eklemek size yardımcı oluyor mu? kuvvet antrenmanından daha iyi sonuçlar mı alıyorsun? Bu konuda o kadar çok araştırma yapıldı ki! Keşke mümkün olan en iyi cevabı almak için tüm sonuçları bir araya getiren bir meta-analiz olsaydı. Ah HAYIR! Bulundu! İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'nde 2017'de yayınlandı Bu, protein takviyesinin kas kütlesi ve gücünde bir artışa yol açıp açmadığına dair şimdiye kadarki en büyük genel bakıştır.



49 randomize kontrollü çalışmanın sonuçlarını birleştirir. Bu çalışmalarda, yaklaşık 2.000 kişiye kuvvet antrenmanı uygulandı. Bu kişilerde, takviyeden önce ortalama protein alımı, günde kilogram başına yaklaşık 1.4 gram proteindi; bu, zaten önerilen günlük kilogram başına 0.8 gram dozun üzerindedir.

Deneme grubu, günde ortalama 36 gram ek bir protein takviyesi aldı ve denemelerin neredeyse yarısı peynir altı suyu proteini kullandı. Kontrol grubu, toplam kalori miktarının deney grubuyla aynı olmasını sağlamak için çoğunlukla bir karbonhidrat takviyesi aldı. Ortalama direnç programı, haftada 3 antrenmanla 13 haftaydı.

Ortalama olarak, her antrenman seansı 7 egzersiz, egzersiz başına 4 set ve set başına 9 tekrardan oluşuyordu. Ve sonuçlar? Protein takviyesi gücü, kas boyutunu ve yağsız vücut kütlesini artırır. Paranızı boşa harcamamanız için protein takviyesinin bir takım faydaları vardır.



AMA BEKLEYİN - bir yakalama var. İlk olarak, daha fazla protein eklemenin daha fazla fayda sağlamadığı bir nokta var. Araştırmacılar, protein takviyesinin faydalarının, günde kilogram başına toplam günlük 1,6 gram protein alımından sonra düzleştiğini buldular.

70 pound ağırlığındaki biri için bu, günde 112 gram gıda ve takviyelerden toplam protein alımı anlamına gelir. İkincisi, protein takviyesinin bir faydası olsa da, düşündüğünüz kadar etkileyici değil. İş onu geliştirmeye gelince Güç gitti, protein takviyesi almayan katılımcılar tek başına kuvvet antrenmanından maksimum ortalama 30 pound 1 tekrar kazandılar.

t47 alt braket

Protein takviyesi alanların ek 2,49 poundu vardı. Başka bir deyişle, protein takviyesi yalnızca %9'luk ek bir fayda sağlamıştır.

O ne demek? 'Eh, en iyi hikayeyi araştırmacılar anlatıyor:' Egzersiz yapmak kas gücünü artırmak için diyet proteini eklemekten çok daha güçlü bir uyarıcıdır. ”Eğer her bir gücün önemli olduğu profesyonel bir sporcuysanız, o zaman evet, Protein alımınızı kesinlikle optimize edin. Ciddi sporcular için bu çalışma, protein takviyesinden maksimum faydayı elde etmek için protein alımının günde pound başına 2,2 gramlık bir üst sınıra çıkarılmasını önermektedir.

Ama benim gibi ortalama bir insansanız, sadece formda kalmaya çalışın, o zaman protein içecekleri size biraz yardımcı olacaktır, ancak spor salonuna gitmek ve aslında işi bitirmek kadar değil. Yani bir dahaki sefere spor salonunda birini gördüğünüzde, biraz protein iç, asıl soru şu ki, hey kardeşim, egzersiz yapıyor musun? Bu yazıda, bir protein takviyesinin kuvvet antrenmanı üzerindeki etkilerine bakıyordum. İnsanların protein karışımlarını kullanmalarının başka nedenleri de vardır: çok daha fazla kalori tüketmeden protein alımını artırmak, iştahı bastırmak veya kardiyo sonrası toparlanmaya yardımcı olmak.

Bu konularla ilgileniyorsanız, aşağıya bir satır bırakın ve özel durumunuz ve protein alımınız hakkında özel tavsiye istiyorsanız, bir spor beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Yüksek proteinli bir diyetle ilgili yaygın bir endişe, sağlığınızı olumsuz etkileyip etkilemeyeceğidir. Örneğin, yüksek proteinli bir diyet daha kötü akne, saç dökülmesi ve hatta böbrek hasarına neden olabilir mi? Bir sonraki bölümde, bu soruların arkasındaki bilime bakacağım, bu yüzden buna abone olduğunuzdan emin olun ve makale yayınlandığında sağ üst köşede olacak. İzlediğiniz için teşekkürler ve sonra görüşürüz.

Peynir altı suyu proteini kas onarımı için iyi midir?

Birkaç çalışma bildirmiştir kiPeynir altı suyu proteiniegzersiz sonrası takviyelerfaydalıkolaylaştırmakkurtarmaartırarakproteinsentez ve indirgemekashasar (Buckley ve diğerleri 2010; Cooke ve diğerleri 2010).29 Ağustos 2017

Protein kas onarımına yardımcı olur mu?

Nasılprotein onarımı yapar mıve yeniden inşa etkas?Proteinvücut için yapı taşları gibi davranan amino asitlerden oluşur. Yediğindeproteinegzersizden sonra, size verirkaslariçin gerekli amino asitlertamir etmekve yeniden inşa edin.

diyet listesi

Protein kas ağrısını azaltır mı?

Proteingüçlendirmeye yardımcı olurkasegzersiz sırasında yırtılan lifler, yakıt ikmalikaslarveazaltmakgecikmeli başlangıcın etkisikas ağrısı. Antrenmandan sonra tüketmelisinizprotein-zengin yiyecek veya içeceklerkas ağrısını önlemekve onarımına, bakımına ve büyümesine yardımcı olur.kaslar.

Süt kas iyileşmesi için iyi mi?

Sütegzersiz sonrası artırırkasprotein sentezi ve rehidrasyonu, egzersiz sonrası glikojen yeniden sentezine katkıda bulunabilir ve egzersiz sonrası zayıflatırkasağrı/fonksiyon kayıpları.31 Ekim 2018

Protein içecekleri kas yapar mı?

Protein sallardesteklemekkas yapmakve performansı ve kurtarmayı iyileştirin. Onlar da engelliyorkaskaybı ve hatta yardımcı olabilirkas artırmakkilo kaybı sırasında kitle.13 Şubat 2020

Protein daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur mu?

Nasılprotein yardımcı olur muyara ileiyileştirme?Vucüdunihtiyaçlaryardımcı olacak proteinkas, cilt ve diğer vücut dokularını inşa eder ve onarır.ProteinAyrıcayardım ederenfeksiyonla savaşır, vücut sıvılarını dengeler ve oksijeni taşırvucüdun. Ne zamansenbir yaran var kiiyileştirme, yiyecekleri ilaç olarak düşün.

Protein kas iyileşmesini hızlandırır mı?

Önceki araştırmalar göstermiştir kiproteinağrıyı hafifletebilir,kurtarmayı hızlandırmak, ve yardımtamir etmekkaslarhalter sırasında yırtılanlar. Ayrıca, yaklaşık 50 çalışmanın bir incelemesi şunu buldu:proteintakviyesi büyük ölçüde geliştirilmişkasdirenç eğitimi sırasında güç ve boyut.9 Eylül 2019

Antrenmandan sonra bir bardak süt yeterli protein mi?

Bunun nedeni iseproteinvücutta büyüme ve onarıma yardımcı olan amino asitlerden yapılıregzersiz yaptıktan sonra. iyi bir kaynak olarakprotein, içmeSütteslim etmenin de kolay bir yoludur.proteinkaslarınızın en çok ihtiyaç duyduğu anda, büyümelerine ve onarımlarına yardımcısonrazorlu bir spor salonu seansı.

Kas iyileşmesi için en iyisi nedir?

Germe bunların arasındaen iyi kas kurtarmasporcular için teknikler çünkü kan akışını iyileştiriyorkaslarbunlar uzatılıyor. Bu şekilde hızlandırırkurtarmaişlemine izin vererekkaslarİhtiyaç duydukları besinleri daha kolay alabilmek için.6 Haziran. 2015

İyileşme sallamasında neden proteine ​​​​ihtiyacınız var?

Öncelikle proteine ​​(ve içerdiği amino asitlere) ve karbonhidratlara ihtiyacınız var. Protein, hasarlı kas dokularını yeniden inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olur. Aslında, kaslarınız yaklaşık %25 proteinden oluşur. Peynir altı suyu protein tozu gibi hızlı emilen protein en iyisidir, çünkü kan dolaşımınıza daha hızlı ulaşır ve kaslarınızı daha hızlı iyileştirmeye çalışır.

Bir protein sallamak kas ağrısına yardımcı olabilir mi?

Bununla birlikte, üç farklı grup arasında iyileşme yanıtı ve ağrı skorlarında fark yoktu. Bu, çalışmanın yazarları, kas iyileşmesi uğruna protein sallamaları veya içecekleri tüketmenin ek bir faydası olmadığı sonucuna varmıştır.

med top çekirdek egzersizleri

Kas geliştirici protein içecekleri veya sporcu içecekleri için hangisi daha iyidir?

Ancak Birleşik Krallık'taki Lincoln Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma, protein karışımlarının kasları yeniden inşa etmede ve toparlanmayı hızlandırmada spor içecekleri gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden daha etkili olmadığını gösteriyor.

Bu Kategorideki Diğer Sorular

Strava atlet araması - tipik cevaplar ve sorular

Strava'da sporcuları nasıl buluyorsunuz? Sporcu arama sayfasına gitmek için, ekranınızın üst kısmındaki Keşfet'in üzerine gelin ve açılır menüden Sporcu Arama'yı seçin. Bu sayfadan, ad veya soyadlarına göre arkadaşlarınızı bulabilir, Facebook veya e-posta kişilerinizi aşağıda belirtildiği gibi Strava'ya katılmaya davet edebilirsiniz.

Strava ne kadar doğru - çözüm arayın

Strava neden bu kadar yanlış? Cihazınız GPS uydularıyla olan bağlantısını kaybetmiş ve herhangi bir veri kaydetmemiş olabilir. Strava etkinliğiniz bir haritada eksik olabilir, başlangıç ​​ve bitiş noktalarınızı birbirine bağlayan düz bir çizgi gösterebilir veya otomatik olarak bir iç mekan etkinliği olarak etiketlenmiş olabilir. Cihazınız, gerçek yolunuzdan sapan GPS noktaları kaydetmiş olabilir.24 . 2021 .

Strava kalp atış hızı monitörü - yenilikçi çözümler

Strava ile hangi kalp atış hızı monitörleri çalışır? Strava, Garmin, Fitbit, Apple Watch, Wahoo, Polar ve Suunto ve TomTom.17 2021 dahil olmak üzere kalp atış hızı verilerini kaydeden bir dizi GPS cihazıyla uyumludur.

Strava bayrak etkinliği - kalıcı çözümler

Bir strava etkinliğini işaretlediğinizde ne olur? Etkinliğiniz işaretlendiyse, etkinliğinizin otomatik algılama veya başka bir Strava sporcusu tarafından potansiyel olarak segment lider tablosu yönergelerini ihlal ettiği tespit edildi. İşaretlenen etkinlikler, segment lider tablolarında görünmeyecektir.28 . 2021 .

Strava küresel ısı haritası - pratik çözümler

Strava'daki küresel Isı Haritası nedir? Küresel Isı Haritası Isı haritası, geçen yıl boyunca toplu, halka açık faaliyetler tarafından yapılan 'ısıyı' gösterir. Isı haritası aylık olarak güncellenir. Sporcuların özel olarak işaretlediği etkinlik görünmez. Sporcular gizlilik ayarlarını güncelleyerek devre dışı bırakabilirler. Çok az aktiviteye sahip alanlar herhangi bir 'ısı' göstermeyebilir.

Strava parkurları - nasıl mücadele edilir

Hangisi daha iyi Strava veya Komoot? Başkalarıyla ve rekabetle karşılaştırma arayan sporcu Strava'da kesinlikle daha iyi durumda. Komoot daha çok bir toplulukta fikir alışverişinde bulunmak ve bir rota planlarken ilham almak için kullanılır.